颈部肥胖，有时也被人戏称为“火鸡脖”，脂肪就堆积在颈部皮肤下面。甩掉颈部脂肪的最好方式就是有规律的开展特别针对颈部的减肥运动。这是一个艰难的过程，需要很长时间，所以以下就列举了一些在开始减肥前要知道的一些注意事项。
改变你的生活方式
1、要保持笔直的坐姿，不要低头垂肩。低头垂肩的坐姿会使你的下巴和脖子肌肉越来越松弛，所以更容易使脂肪堆积。
低头垂肩的坐姿会使你的颈部脂肪堆积。保持笔直的坐姿，头部上扬能使颈部脂肪平展一些，这样就不太引人注意了。
笔直的坐姿能使你的下巴，颈部和后背肌肉更有力，因为你必须用这些肌肉才能使自己上身保持直立。
如果需要的话可以用一把可调整坐姿的椅子。
2、减肥。专减身体的某一部位几乎不可能，所以你必须全身减肥。
虽然专减身体某一部分很难做到，但是强健颈部肌肉依然能使你的脖子看起来不是那么胖。然而要记住的是，就算你的颈部肌肉坚若磐石，你也没法减掉颈部脂肪。
为了减肥，你需要保持健康的饮食并且多做运动。你所做的运动要适度，要慢慢增加其强度，直到你的心率至少每30分钟一次，每周三次的提高。但要记住，你必须在运动后平静下来，这样的心率才会慢慢恢复。
平均来说，身体的合理脂肪率为女人14%到24%，男人6%到17%。
3、要专注于这件事情中。不管你有什么样的健身目标，要想成功的唯一方法就是下定决心，乐观对待。
要保持耐心和现实的态度。不要期望一夜之间减掉你所有的颈部脂肪。要制定高目标，但要咨询健身专家，看看你的目标是否可行。
为每周和每月的健身计划设定目标。如果你有大块颈部脂肪要减的话，那就在新年一表决心吧。
改变你的饮食习惯
1、保持平衡膳食也很重要。你的每日饮食中应该包括很多全麦食物，奶制品，瘦肉，水果和蔬菜。
饮食中要注意节制并且控制好你的卡路里摄入量，这样你就不会吃过多的身体不需要的食物。为了控制你的摄入量，尽量用小盘子。用大盘子的人通常会觉得有义务把盘里的食物都吃光。记住要多喝水。水在保持你的身体各部分功能正常运转中非常重要。而且，多水的皮肤几乎不会看起来松弛。如果喝不够足量的水的话，减肥就几乎不可能了。水还能降低你的食欲，一定要确保吃的东西适量，而不是过多的摄取。
选择水和不加糖的果汁喝，别喝加糖果汁或者苏打水。加糖果汁通常含有很高的卡路里。
别喝使你脱水的饮品。这包括含有咖啡因的所有饮品，如苏打水和咖啡、佳得乐还有其他含有酒精的饮品。
2、选择更健康的碳水化合物食物。精致的碳水化合物几乎没有什么营养，尽管碳水化合物对你的身体各部分功能运转是必须的。全谷物的碳水化合物是高纤维的，更加健康，更有利于减肥。
纤维可以使你的消化进程更缓慢，会使你很长时间都感觉很饱，还会给你的身体更多时间来吸收营养。多叶的蔬菜也包含大量纤维。
3、要吃瘦肉。鱼和瘦肉，比如鸡肉，要比像牛肉这样的红肉要好。
红肉含有更多脂肪。如果你想避免摄入多余脂肪和那些含有除蛋白质外其他物质的食物，那就别吃。
选择食用新鲜的鱼而不是灌装鱼。新鲜的鱼中包含有少量的钠，而过多的钠元素会使你的身体存有水分，这会使你看起来更加臃肿，尽管钠元素也是身体必须的物质。
蛋白质很重要，因为它能帮助你强壮肌肉。为了强健你的颈部肌肉，你需要摄入更多的蛋白质来帮助你实现这个目标。
4、避免饱和脂肪。这些脂肪在你的体内会增加你的重量，而且没有营养。
避免这些脂肪的最简单做法就是避免预先包装的食物和快餐。冷冻的食物和工厂做的甜品在预先包装的食品中是最不好的。一定要看食品包转上的营养标签。
肩部运动
1、笔直的站立，肩膀张开。你的肩膀要保持放松状态，但不要像你低头垂肩时那么放松。
保持后背和颈部的直立，并且面向前方。
让你的膝盖微微弯曲。别要将它们固定在某一点上，因为你的膝盖运作的方式就像一个减震器一样。
2、举一个杠铃在你的大腿前面。让你夹紧的肩膀张开。你的胳膊应该是笔直下垂的。
一开始要用一个轻点的杠铃，避免使你的颈部和后背施压过大。如果你觉得重量合适，那就用吧。如果你没有大一点的杠铃，那就用小一点的因为它们也能起到作用。
你的头部还是面向前方，你的肩膀还是微微下垂。
3、抬起你的肩膀来举起杠铃。通过耸肩动作慢慢举起杠铃。
你的胳膊应该一直保持笔直。别依赖你的胳膊来举起重物。相反，只靠你的颈部和肩部肌肉。慢慢运动，避免拉伤肌肉。
举重之后慢慢放松你的肩膀一至两秒。
4、重复一遍。你需要做三组运动，每组12个来回。
颈部扩张运动
脸部向下躺卧。躺在一个长椅或床上，让你的头部像一侧倾斜。
1、你应该肚子朝下，后背保持笔直。
2、在你的头部后方举起一个重量板。轻轻地向你头部后侧方向举起一个轻的重量板，然后完全低下头。这样能使你的颈部肌肉紧绷。
重量板就是一个扁平的运动用金属板。由于你的颈部肌肉很敏感，你应该使用最小的重量板，避免给颈部施加过大压力。
在锻炼期间，用你的手紧握重量板于合适的位置。别指望只靠你的头和颈部就能举起它。
你也可以完全抛开重量板锻炼环节。颈部扩展训练也可以不通过增加额外重量来完成。如果你只是刚开始锻炼颈部肌肉，那就建议跳过重量板环节。
3、头部上下运动。慢慢进行头部上下运动，越高越好，然后逐渐低下去。
头要抬的足够高，这样才能使你的脖子和你的躯干平齐。
抬起头坚持10秒钟后再低下。
4、重复一遍。用这种方式做头部上下运动10-12回，每次做3组。
每次颈部扩展运动之间要休息10秒。
颈部运动
1、坐着或者站着。你在坐着或站着的时候都能做这些运动，怎么舒服怎么来。
不管你是坐着还是站着，你的脊柱在整个运动中都要保持垂直。
你的头部要保持在你的肩膀中间位置，面朝前面。保持颈部直立，但不要僵硬。
颈部运动就是要伸展，强健颈部，脸部和下巴的肌肉。
2、将你的下巴转向一侧肩膀。慢慢的将你的下巴朝向你的胸部。然后将下巴从胸部中间转向右肩膀，然后试着用你的下巴触碰你的肩膀。
慢慢运动，尽量减小扭伤颈部肌肉的危险。
如果你的颈部肌肉感觉非常紧，有压迫感，那就别再扭脖子了。拉伤颈部肌肉非常疼。
3、然后将下巴转回中间位置。换个方向，将你的下巴再从肩膀位置回到胸部上方。
坚持，保持下巴朝下的姿势。
要尽量保持每次10到15次得锻炼强度。
一般性的锻炼建议
1、在做颈部运动时一定要小心谨慎。颈部肌肉非常敏感，所以很难锻炼和加强。
慢慢来，第一次感到压迫时就停下来。
2、要确保你的后背、肩膀和脖子在运动过程中保持正确的姿势。
当你开始训练时，雇一个好的私人训练师来指导你是个好主意。
3、多做有氧运动。伴随着颈部肌肉运动，你还应该找到燃烧卡路里的其他锻炼方法。因为卡路里以脂肪的形式贮存，你在一天中都把它当做能量来使用，你应该减掉比你消耗掉的还多的卡路里才行。有氧运动能够增加的心率，燃烧更多卡路里。你应该做骑自行车运动，走路，跳绳或滑板，跑步，拳击或游泳。
保持每周三次，每次半小时的运动量。
4、做简单的颈部肌肉运动。专减身体某个部位几乎不可能，但是锻炼颈部肌肉能防止皮肤松弛，减掉颈部脂肪。你可以在任何地方做这些运动。
保持直立的坐姿和站姿。闭嘴向上看，然后做咀嚼动作。持续30秒钟，然后休息10秒，再重复2次以上。
保持直立的坐姿或站姿。用你的嘴唇抿住牙齿，然后张开嘴，越大越好。将头部向后，保持30秒钟。然后休息10秒钟再重复2次以上。
保持直立的坐姿或站姿。慢慢向后倾斜头部然后向上看。收拢你的嘴唇就像亲吻一样，然后保持5秒钟。做10-15次。
保持直立的坐姿或站姿。张开你的嘴然后将你的下嘴唇置于下牙上面。保持这样的动作，然后将下巴抬起，放下，来回10-15次。
你可以搜索更多关于颈部肌肉训练的方法。
小提示：和你的朋友一起运动能激励你。
警告：如果你的颈部肌肉感觉太紧绷或压迫过大，就别再扭脖子了。拉伤颈部肌肉非常疼。拉伤颈部肌肉会导致严重的伤痛。锻炼别超过一天三次，因为你的身体需要休息。
